Welkom

COACH staat voor Centre for Overweight Adolescent and Children's Healthcare. Dit centrum richt zich op de gezondheidszorg voor kinderen en jong volwassenen met overgewicht.

Gezonde avondmaaltijden

 Rapberries Small

Wraps:

Snel en gezond!

Benodigdheden (voor 4 personen):

-          Wraps

-          Kipfilet (400 gram)

-          1 groene paprika

-          1 rode paprika

-          1 bakje cherrytomaatjes of andere minitomaatjes

-          1 bosje lente/bosuitjes

-          1 halve komkommer

-          3 tenen knoflook

-          Magere yoghurt

-          Verse bieslook

-          Peper en zout    

 

Stap 1: snijd de kipfilet in blokjes en doe er wat zout en peper op

Stap 2: snijd de paprika’s en lente/bosuitjes in stukjes

Stap 3: bak de kipfilet met de 2 tenen knoflook in een pan

Stap 4: bak de paprika’s mee en doe op het laatst de lente/bosuitjes erbij en bak deze nog 2 min. mee

Stap 5: Snijd de verse bieslook en maak een sausje van de yoghurt, bieslook en 1 teen knoflook. Breng eventueel verder op smaak met zout en peper

Stap 6: Snijd de komkommer in stukjes, halveer de minitomaatjes en zet deze alvast op tafel.

Stap 7: Warm de wraps op

Stap 8: Bestrijk de wraps met wat yoghurtsaus, vul ze met de kipfilet en de gebakken groente en garneer dit met wat komkommer en tomaat.

Stap 9: Oprollen en smullen maar!

 

Groenteburgers met kaas en knolselderijfrietjes

Voor als je een keer wat meer tijd hebt en een origineel gezond gerecht op tafel wilt zetten!

Benodigdheden (voor 4 personen):

-          1 courgette

-          1 ui

-          1 grote wortel

-          4 groenteburgers

-          ½ knolselderij

-          4 plakjes lightkaas

-          ½ citroen

-          Sla

-          4 bruine broodjes

-          Ketchup

-          Zout en peper

 

Stap 1: snijd de courgette, de gepelde ui en de geschraapte wortel in kleine blokjes

Stap 2: roerbak de groente en kruid eventueel met zout en peper

Stap 3: bak in een andere pan de groenteburgers.

Stap 4: leg op elke burger een plakje lightkaas en laat de burgers nog 1 min. in de pan met de deksel erop zodat de kaas over de burger smelt.

Stap 5: schil de knolselderij, snijd in plakken en snijd elke plak in staafjes.

Stap 6: besprenkel de knolselderijstaafjes met wat citroensap

Stap 7: snijd de broodjes open, bestrijk de onderste helft met wat ketchup en beleg ze met wat sla. Leg daarna de groenteburger erop en verdeel de gewokte groenteblokjes over de burgers. Leg de andere helft van het broodje er bovenop.

Stap 8: Serveer de burgers met de knolselderijfrietjes en de rest van de sla en gewokte groente op de borden.

Stap 10: Je mag met je handen eten! Mmmmmm…

 

Gevulde komkommer

Doe eens wat anders met een oud vertrouwd ingrediënt: komkommer!

Benodigdheden (voor 4 personen):

-          2 komkommers

-          3 tomaten

-          1 courgette

-          350 gram mager rundergehakt

-          Verse bieslook

-          Kerriepoeder

-          1 theelepel mosterd

-          1 ei

-          30 gram paneermeel

-          Zout en peper

 

Stap 1: Snijd de 2 komkommers in tweeën zodat je in totaal 4 stukken komkommer krijgt

Stap 2: Hol de komkommers uit (bijv. met een appelboor/pom parisienneboor)

Stap 3: Snijd elke halve komkommer in vieren

Stap 4: Doe het gehakt in een kom en vermeng dit met het ei, de paneermeel, zout, peper, kerriepoeder, mosterd en bieslook

Stap 5: Verwarm de oven voor op 175°

Stap 6: Snijd de courgette en tomaten in stukjes

Stap 7: Bak kort de courgetteblokjes en het gehakt (het hoeft nog niet helemaal gaar te zijn want het gaat nog de oven in)

Stap 8: Doe de tomaten in de pan bij de courgette en het gehakt

Stap 9: Vul de uitgeholde stukken komkommer met de groente en het gehakt

Stap 10: Plaats de gevulde stukken komkommer in een grote ovenschaal in de oven gedurende 15 min. (tip: dek nu de tafel alvast!)

Stap 11: Let op dat het niet te donker wordt, anders afdekken met aluminiumfolie

Stap 12: Haal de gevulde komkommers uit de oven en serveer ze op tafel. Smakelijk eten!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Eat Vegetables !

Gegrilde kipfilet met eigengemaakte pesto en farfalle           

Een recept met Italiaanse invloed……

Tip: lekker met gestoomde of gekookte groente of een salade

Benodigdheden (voor 4 personen):

-          Rasp van de schil van 1 citroen

-          300 g farfalle (strikjespasta)

-          3 kipfilets

-          1 bakje champignons

-          Bosje peterselie

-          2 tenen knoflook

-          40 gram gepelde walnoten

-          Olijfolie

 

Stap 1: Verhit de grilpan (of gewone pan als je geen grilpan hebt)

Stap 2: Bestrooi de kip met zout en peper en leg ze in de hete grilpan, gril ze in ongeveer 10 min. gaar

Stap 3: Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking

Stap 4: Snijd de champignons en bak deze in een pan

Stap 5: Maal de peterselie, knoflook, walnoten en citroenrasp in een keukenmachine of staafmixer fijn. Voeg wat olijfolie toe en maal het tot een mooie, gladde pesto

Stap 6: Giet de pasta af en meng de pesto en de gebakken champignons erdoor

Stap 7: Snijd de kipfilet in schuine plakken

Stap 8: Schep op elk bord wat pasta met ernaast een paar plakjes kipfilet

Stap 9: Laat het smaken!

 

Zelfgemaakte zalmburgers

Dit is een origineel visrecept die bij veel kinderen erg in de smaakt valt!

Benodigdheden (voor 4 personen):

-          400 gram zalmfilet

-          2 eetlepels Thaise curry pasta

-          Een paar takjes koriander

-          1 theelepel zonnebloemolie

-          2 wortelen

-          Verse gember (ong. 2 cm.)

-          1 theelepel sojasaus

-          Citroen voor de garnering

-          Stukje komkommer

-          2 eetlepels azijn

-          1 theelepel bruine suiker

-          Zilvervliesrijst

 

Stap 1: Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking

Stap 2: Snij de stukken zalmfilet in stukjes, hoeft niet al te klein.

Stap 3: Doe de zalmstukjes, gember, soyasaus en een paar koriandertakjes (houd er een apart!) in een keukenmachine. Blender dit geheel zodat alles gepureerd wordt.

Stap 4: Nu heb je zalmgehakt gemaakt: maak hiervan 4 burgers. Plakt het een beetje? Zorg dan dat je handen vochtig zijn.

Stap 5: Bak de burgers in de zonnebloemolie in ongeveer 10 minuten gaar.

Stap 6: Maak met een kaasschaaf mooie plakjes van de wortel en komkommer.

Stap 7: Doe de wortel- en komkommerplakjes in een kom. Voeg de azijn en suiker toe en roer het goed door elkaar. Maak het geheel af met wat korianderblaadjes.

Stap 8: Garneer de borden met een beetje rijst, de salade en de heerlijke zalmburger!

 

 

Eiermie met paddenstoelen en sugar snaps

Een eenvoudig en gezond vegetarisch recept!

Benodigdheden (voor 4 personen):

-          250 gram Chinese eiermie

-          250 gram kastanjechampignons

-          150 gram oesterzwammen

-          200 gram sugar snaps

-          100 gram cashewnoten (ongezouten)

-          2 teentjes fijngehakte knoflook

-          4 eetlepels zout arme sojasaus

-          Peper en zout

 

Stap 1: Bereidt de mie volgens de aanwijzingen op de verpakking

Stap 2: Snijd de kastanjechampignons en oesterzwammen in mooie plakken

Stap 3: Bak de knoflook in een pan en doe daar de champignons, oesterzwammen en sugar snaps bij. Roerbak dit 5 min.

Stap 4: Voeg de sojasaus aan het groentemengsel toe en breng op smaak met zout en peper

Stap 5: Serveer de Chinese eiermie op vier borden met daaroverheen de groente

Stap 6: Bestrooi het met wat cashewnoten en: aan tafel!

 

Tip 1: wanneer je geen sugar snaps kunt krijgen kun je ze ook vervangen dor sperziebonen of peultjes.

Tip 2: mocht je heel graag toch vlees willen toevoegen aan dit gerecht zou je voor magere hamreepjes kunnen kiezen.  

 

 

Roergebakken tofu en broccoli  

Een heerlijk en gezond roerbakgerecht!

Benodigdheden (voor 4 personen):

-          125 ml groentenboullion

-          3 eetlepels zout arme soja saus

-          3 eetlepels maïzena

-          2 eetlepels suiker

-          400 gram tofu, uitgelekt

-          Zout en peper

-          2 eetlepels koolzaad olie

-          1 eetlepel gehakte knoflook

-          1 eetlepel gehakte verse gember

-          600 gram broccoli roosjes

-          2 lente-uitjes

-          3 eetlepels water

-          Rijst  

 

Stap 1: Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking

Stap 2: Voeg de boullion, sojasaus, 1 eetlepel maizena, suiker en een beetje peper samen in een kom en zet apart

Stap 3: Snij de tofu in blokjes en dep droog, strooi er een snufje zout over

Stap 4: Doe de resterende 2 eetlepels maizena in een grote kom. Voeg de tofu hier aan toe en schep of gooi de tofu door de maizena

Stap 5: Snijd de broccoli in roosjes en de lente-uitjes in stukjes

Stap 6: Verhit de koolzaad olie in een pan en bak de tofu hierin

Stap 7: Bak, na ongeveer 6 minuten, de knoflook, lente-uitjes en verse gember een halve minuut mee

Stap 8: Voeg de broccoli en de eetlepels water toe en dek de pan af met een deksel. Kook dit geheel ongeveer 3 minuten.

Stap 9: Giet het boullionmengsel bij de broccoli en kook de saus totdat het ingedikt is, ongeveer 2 minuten.

Stap 10: Haal de pan van het vuur, schep de tofu bij de broccoli en schep alles door elkaar

Stap 11: De rijst erbij en genieten van deze smakelijke Oosterse wok maaltijd!

 

Couscous

Zeer gezond hoofdgerecht met verschillende smaakvolle kruiden! 

Benodigdheden (voor 4 personen):

-          400 gram couscous

-          Groenteboullion

-          300 gram tofu

-          2 rode uien

-          2 courgettes

-          2 paprika geel

-          2 paprika rood

-          3 tomaten

-          Verse koriander

-          2 theelepels gemalen komijn (Djinten)

-          2 theelepels gemalen geelwortelpoeder (Kurkuma)

-          2 theelepels paprikapoeder

-          Zout en peper

 

Stap 1: Was de courgettes, paprika’s, uien, tomaten en laat dit goed uitlekken.  

Stap 2: Snijd de paprika’s, courgettes, uien en tomaten in stukjes

Stap 3: Snijd ook de tofu in kleine blokjes

Stap 4: Fruit de uien in een pan en bak de tofu heel kort mee

Stap 5: Doe alle groente in de pan bij de ui en de tofu en laat dit een paar minuten sudderen.

Stap 6: Voeg eventueel wat zout en peper toe

Stap 7: Pak een extra pan en doe hierin wat olijfolie waarna je de kruiden hierin enkele minuten bakt

Stap 8: Doe vervolgens de couscous bij dat kruidenmengsel in de pan en giet de boullion hierbij. Roer de couscous goed los en dek de pan af, laat dit 5 minuten doorkoken.

Stap 9: Als de couscous klaar is mag je de groentemix erbij doen en dit alles door elkaar roeren.

Stap 10: Warm het gerecht nog een aantal minuten op en voeg de koriander toe.

Stap 11: Nu is het tijd om van dit kleurrijke gerecht te gaan proeven!

 

Tip: Je kunt voor de afwisseling de tofu ook vervangen door kipfilet.